為了預防或改善 2 型糖尿病，您可能認為碳水化合物是敵人，并從您的飲食中減少它們。但一項新研究表明，某些 碳水化合物 實際上可能值得添加到您的盤子中以實現這些健康目標。

具體而言，一組顆粒稱為小米，包括高粱和生長為谷類作物其它接種的草，可有助于降低發展風險 的2型糖尿病 和下部 A1C，或平均血糖在約3個月內，在個人管理 糖尿病，根據2021 年 7 月發表在《營養前沿》上的一項  研究 。 研究作者指出，這是因為這些谷物的 升糖指數 低于白米和精制小麥等替代品 。

研究人員檢查了來自 65 項小型研究的數據，這些研究總共有大約 1,000 名參與者。分析發現，所用小米的平均升糖指數 (GI) 為 52.7，明顯低于白米 (GI 71.7) 和精制小麥 (GI 74.2)。血糖指數分數范圍從 1 到 100，分數越高表示餐后血糖升高的幅度越大、速度越快。

該研究著眼于吃小米如何影響短期血糖水平以及 A1C。

對于糖尿病患者，經常食用小米可使平均空腹血糖水平降低 12%，并將平均餐后血糖水平降低 15%。這些變化足夠大，以至于研究人員不再將這些患者視為糖尿病患者，而是將他們歸類為 糖尿病前期。

研究還發現，當人們患有前驅糖尿病，或血糖輕微升高但不足以進行全面的糖尿病診斷時，小米會將平均A1C 水平降低 17%，足以讓這些人的血糖處于正常、健康的范圍內。 .

“食物的 GI 越低，其升高血糖水平的傾向就越低，”該研究的主要作者、印度帕坦切魯半干旱熱帶國際作物研究所的高級科學家Seetha Anitha 博士說 .

 

小米的血糖指數低，使它們對糖尿病友好

Anitha 博士說，小米是低升糖指數食物，部分原因是它們的纖維含量高，有助于防止餐后血糖突然升高。她說，小米還富含蛋白質，這會增加胰島素敏感性，或者身體利用激素胰島素將食物中的糖分轉化為能量的能力。

“所有這些共同使小米成為長期控制血糖水平的有效食物，”Anitha 說。

然而，偶爾用小米吃飯也無濟于事。“小米應該成為人們日常飲食的一部分，以對糖尿病產生可持續的影響，”Anitha 說。

這項關于小米和糖尿病的最新研究的一個主要限制是，分析中包含的大多數研究都非常小——有些只有三個受試者。另一個限制是，分析中只有兩項研究專門針對糖尿病前期患者，以評估小米是否可以將這些人的血糖降低到正常范圍。

以前的研究將吃小米與降低血糖聯系起來

盡管目前的分析存在局限性，但結果反映了早期對小米和血糖水平的幾項研究的結果。

例如，2019 年 8 月發表在《食品與營養障礙雜志》上的一篇評論 研究了小米對 130 名健康成人和 482 名 2 型糖尿病成人的血糖水平的影響。研究人員得出結論，小米可以降低健康人和 2 型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平。

另一項研究于 2020 年 10 月發表在《食品生物化學雜志》上，研究了用小米制成的大餅如何影響 100 名 2 型糖尿病患者的血糖控制。一半的參與者被隨機選擇吃三個月的小米大餅；與不吃小米的對照組相比，該組在試驗結束時的血糖、膽固醇和血壓顯著降低。

之前對糖尿病前期患者的一項研究也發現小米與降低血糖之間存在聯系。這項于 2020 年 2 月發表在《食品科學與技術雜志》上的研究發現，患有前驅糖尿病的人在食用了用小米制成的食物后，其空腹血糖水平和 A1C 水平均較低。

英國阿伯里斯特威斯大學的植物遺傳學研究員Rattan Yadav 博士說，最新研究的結果補充了早期的證據，表明小米可能在預防或控制 2 型糖尿病方面發揮作用。

其他可能有助于降低血糖的谷物

“與大米、小麥、玉米和玉米等常用谷物相比，小米的谷物中天然含有更多的纖維和可緩慢消化的淀粉，”未參與最新研究的亞達夫博士說。

Yadav 說，吃典型西方飲食的人往往主要食用不健康的加工谷物和很少的小米。他說，對于這些人來說，添加小米和減少血糖指數高的谷物可能對預防或控制 2 型糖尿病特別有益。

雖然小米是美國糖尿病協會 (ADA) 推薦的谷物之一， 作為控制血糖的健康飲食的一部分，但其他谷物也可能有益。ADA 推薦面包、谷物和將全谷物列為標簽上第一成分的產品。ADA 推薦的谷物包括：

• 全麥面粉
• 全燕麥/燕麥片
• 全麥玉米/玉米面
• 爆米花
• 糙米
• 全麥黑麥
• 全麥大麥
• 野米
• 蕎麥/蕎麥粉
• 黑小麥
• 碾碎的小麥（碎小麥）
• 小米
• 藜麥
• 高粱

根據 ADA 的說法，由這些全谷物制成的食物每份還應含有至少 3 克纖維和少于 6 克的糖。

“為了控制或避免患糖尿病，人們需要吃小米等好食物，同時避免吃不健康的食物，”亞達夫說。

小米的血糖指數低，使它們對糖尿病友好

Anitha 博士說，小米是低升糖指數食物，部分原因是它們的纖維含量高，有助于防止餐后血糖突然升高。她說，小米還富含蛋白質，這會增加胰島素敏感性，或者身體利用激素胰島素將食物中的糖分轉化為能量的能力。

“所有這些共同使小米成為長期控制血糖水平的有效食物，”Anitha 說。

然而，偶爾用小米吃飯也無濟于事。“小米應該成為人們日常飲食的一部分，以對糖尿病產生可持續的影響，”Anitha 說。

這項關于小米和糖尿病的最新研究的一個主要限制是，分析中包含的大多數研究都非常小——有些只有三個受試者。另一個限制是，分析中只有兩項研究專門針對糖尿病前期患者，以評估小米是否可以將這些人的血糖降低到正常范圍。

以前的研究將吃小米與降低血糖聯系起來

盡管目前的分析存在局限性，但結果反映了早期對小米和血糖水平的幾項研究的結果。

例如，2019 年 8 月發表在《食品與營養障礙雜志》上的一篇評論 研究了小米對 130 名健康成人和 482 名 2 型糖尿病成人的血糖水平的影響。研究人員得出結論，小米可以降低健康人和 2 型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平。

另一項研究于 2020 年 10 月發表在《食品生物化學雜志》上，研究了用小米制成的大餅如何影響 100 名 2 型糖尿病患者的血糖控制。一半的參與者被隨機選擇吃三個月的小米大餅；與不吃小米的對照組相比，該組在試驗結束時的血糖、膽固醇和血壓顯著降低。

之前對糖尿病前期患者的一項研究也發現小米與降低血糖之間存在聯系。這項于 2020 年 2 月發表在《食品科學與技術雜志》上的研究發現，患有前驅糖尿病的人在食用了用小米制成的食物后，其空腹血糖水平和 A1C 水平均較低。

英國阿伯里斯特威斯大學的植物遺傳學研究員Rattan Yadav 博士說，最新研究的結果補充了早期的證據，表明小米可能在預防或控制 2 型糖尿病方面發揮作用。

其他可能有助于降低血糖的谷物

“與大米、小麥、玉米和玉米等常用谷物相比，小米的谷物中天然含有更多的纖維和可緩慢消化的淀粉，”未參與最新研究的亞達夫博士說。

Yadav 說，吃典型西方飲食的人往往主要食用不健康的加工谷物和很少的小米。他說，對于這些人來說，添加小米和減少血糖指數高的谷物可能對預防或控制 2 型糖尿病特別有益。

雖然小米是美國糖尿病協會 (ADA) 推薦的谷物之一， 作為控制血糖的健康飲食的一部分，但其他谷物也可能有益。ADA 推薦面包、谷物和將全谷物列為標簽上第一成分的產品。ADA 推薦的谷物包括：

• 全麥面粉
• 全燕麥/燕麥片
• 全麥玉米/玉米面
• 爆米花
• 糙米
• 全麥黑麥
• 全麥大麥
• 野米
• 蕎麥/蕎麥粉
• 黑小麥
• 碾碎的小麥（碎小麥）
• 小米
• 藜麥
• 高粱

根據 ADA 的說法，由這些全谷物制成的食物每份還應含有至少 3 克纖維和少于 6 克的糖。

“為了控制或避免患糖尿病，人們需要吃小米等好食物，同時避免吃不健康的食物，”亞達夫說。